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La randonnée est à la fois un loisir de découverte et un exercice physique. La durée, le froid ou les fortes chaleurs demandent beaucoup d’énergie. L’air sec des montagnes peut accentuer la déshydratation. S’ hydrater lors d’une randonnée est essentiel pour profiter pleinement de l’effort et des paysages lors de ce moment d’évasion...
1 - Boire au minimum 1,5 litres d’eau par jour.
Un adulte perd en moyenne 2,5 litres d’eau par jour. Le corps élimine constamment de l’eau ou de la vapeur d’eau au niveau des reins, de l’intestin, des poumons et de la peau.
Cette perte en eau doit être compensée par la prise d’aliments et de boissons. Comme les aliments apportent environ 1 litre d’eau, la boisson (de l’eau !) devra apporter 1,5 litres.
Pourquoi 1,5 litres minimum ? Les besoins augmentent avec le climat, avec une atmosphère sèche (c’est le cas en montagne) mais surtout lors d’activité physique.
2 - Ne pas attendre d’avoir soif pour boire.
Notre corps ne peut pas faire de réserve d’eau. C’est la raison pour laquelle il est conseillé de boire régulièrement. Toutefois ne pas attendre la sensation de soif pour boire, ce n’est pas un bon indicateur. Cette sensation arrive quand l’organisme est déjà en état de déshydratation d’au moins 1% du poids du corps.
Le saviez-vous : la perception de la soif diminue avec l’âge....
3 – En rando, il faut boire régulièrement !
Un effort entraîne une élévation de la température corporelle. Pour évacuer cette chaleur corporelle, l’organisme utilise un système de refroidissement : la transpiration. 80% de l’excès de chaleur est évacué par ce système très efficace.
Les pertes d’eau liées à la transpiration sont entre 0,5 et 1 litre par heure. Elles peuvent aller jusqu’à 3 litres voire plus en fonction du climat et de l’intensité de la randonnée. Il est donc important de compenser ces pertes pendant l’effort quand on sait que la déshydratation est l’un des premiers facteurs de fatigue et donc de baisse de performance.
Conclusion : boire minimum 0,5 litre d’eau ou de boisson par heure d’effort.
4 – S’ hydrater avant, pendant et après la rando !
Avant : l’hydratation commence avant l’effort pour prévenir les pertes en eau qui auront lieu durant la randonnée.
Pendant : il faut compenser les pertes en eau dues à la transpiration et ainsi limiter la déshydratation.
Après : l’hydratation se fait aussi après l’effort pour vous permettre de bien récupérer. Une randonnée de plusieurs heures entraîne une légère déshydratation qui peut être à l’origine de douleurs musculaires.
5- Emporter en randonnée une boisson adaptée !
En dessous d’une heure de marche, on n’a besoin de rien d’autre que de l’eau.
Au-delà, un apport glucidique peut s’avérer nécessaire pour éviter l’hypoglycémie et donc la baisse d’énergie. Une boisson isotonique est ici idéale pour répondre aux besoins liés à l’effort. Les sodas et boissons énergisantes sont à éviter, ils sont bien trop sucrés et accélèrent la déshydratation.
Attention à ne pas boire d’ eau ou de boisson trop fraîche, au risque de se créer des problèmes gastriques. La température idéale, se situe aux alentour de 15°C.
6- Rester vigilant pour réagir aux premiers signes de déshydratation
Les signes d’une déshydratation sont principalement :
Une sensation de soif,
L’élévation de la fréquence cardiaque,
Une baisse de la tension artérielle,
Une chute de la performance.
Un début de déshydratation se fera ressentir par une fatigue et une lassitude pendant la marche. Une déshydratation plus intense se fera ressentir par une grande soif, des jambes lourdes, un essoufflement, des douleurs musculaires et tendineuses pouvant entraîner des blessures. Si besoin, ne pas hésiter pas à demander un avis médical.
Ces conseils sont donnés par Marie, diététicienne, nutritionniste chez Aptonia.
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